Mesmo que o excesso de peso seja simplesmente indecentemente grande, é preciso perdê-lo aos poucos. Segundo nutricionistas, a perda de peso saudável não pode ser superior a 5 kg por mês. Todas as tentativas de acelerar esse processo têm grandes chances de terminar desastrosamente tanto para o peso quanto para a saúde. Excluem-se dietas exaustivas com pouca quantidade de calorias.
Por que é melhor perder 5 kg em um mês?
O excesso de peso piora significativamente não só a condição física, mas também moral de uma pessoa, reduz a auto-estima e literalmente priva a força, por isso o desejo de perder esses odiados quilos o mais rápido possível é bastante compreensível.
Mas os nutricionistas alertam: greves de fome, dietas pesadas e outras condições estressantes para o corpo nunca passam sem deixar rastros. Pele, unhas e cabelos ruins, distúrbios no trato gastrointestinal e desequilíbrios hormonais são apenas algumas das coisas que podem acontecer após uma rápida perda de peso. Mas o mais triste é que todos esses sacrifícios, via de regra, são em vão: o excesso de peso assim perdido volta, mesmo com quilos a mais.
Depois de tal resultado, com problemas de saúde e muito estresse, é difícil se recompor e começar a cuidar de si mesmo. Portanto, você não deve seguir esse caminho na esperança de que tudo será diferente para você. O peso deve diminuir a uma taxa de 1 kg por semana.
No final do mês você verá menos 5 kg na balança e irá perdê-los naturalmente.
Para perder 5 kg em um mês, você precisará de:
- Ajuste sua dieta.
- Crie um menu de amostra para o mês.
- Faça vários exercícios físicos por dia para perder efetivamente o excesso de peso. Alternativamente, você pode se inscrever em uma aula de fitness.
Regras para uma nutrição adequada sem fazer dieta
Para perder 5 kg em 1 mês, você precisará de um pequeno ajuste na alimentação. A nutrição adequada é a base de uma boa saúde e de um excelente corpo. Se você se alimentar bem o tempo todo, e não apenas durante o mês de emagrecimento, o peso perdido não vai voltar.
Uma dieta adequada contém todos os elementos necessários que apoiam a saúde humana e fornecem energia.
Existem apenas alguns princípios básicos que devem ser seguidos não só por quem quer perder peso, mas por todas as pessoas:
- Beba bastante água limpa por dia (pelo menos 2 litros). Além disso, você precisa beber meia hora antes de cada refeição e meia hora depois, mas não durante as refeições. De manhã, com o estômago vazio, você precisa beber um copo de água morna, novamente meia hora antes do café da manhã.
- Você deve comer regularmente. Isso acelera o metabolismo, melhora a digestão, o que garante a perda de peso.
- A alimentação deve ser variada, isso garantirá o equilíbrio vitamínico no organismo. Para fazer isso, inclua frutas e vegetais não processados em sua dieta.
- Elimine da dieta doces, salgados, gordurosos, defumados, farinhas, produtos semiacabados (salsichas) e refrigerantes. Cozinhe todos os pratos no vapor ou no forno, sem adicionar óleo ou em quantidade mínima. Não beba álcool durante um mês para perder peso.
- Reduza a quantidade de comida de cada vez para o volume de um copo. É melhor comer com mais frequência (5-6 vezes ao dia), mas em pequenas porções. Em um mês você se acostumará com esse regime e continuará a mantê-lo.
- Coma devagar para que a saciedade tome conta de você antes que o prato fique vazio e não haja tentação de adicionar mais. Um truque para aumentar o tempo de consumo de alimentos: Coma com os pauzinhos ou com uma colher pequena.
Além disso, é importante destacar que, apesar da estrita exigência de exclusão de doces e outros alimentos da dieta alimentar, os nutricionistas aconselham ser mais flexíveis nessas questões. Não tenha medo de comer o que realmente deseja, mas é melhor encontrar o substituto ideal para o produto desejado. Se você gosta de doces, permita-se comê-los, mas só antes das 12 horas e não muito. Quase qualquer produto prejudicial e saboroso pode ser substituído por algo de sabor semelhante, mas útil tanto para a saúde quanto para a perda de peso.
O cumprimento do regime de consumo facilitará tanto o processo de perda de peso quanto o funcionamento do trato gastrointestinal.
Uma dieta saudável apoia lanches. A fome repentina pode arruinar o seu humor ou até mesmo causar um colapso e comer demais. Um lanche com os alimentos certos: uma maçã, uma barra de cereal, um punhado de frutas secas ou nozes será útil para perder peso. Isso novamente melhora o metabolismo.
Todos os dias você precisa saber exatamente o que vai preparar de manhã, almoço e noite e o que vai lanchar entre as refeições. Não deve haver outros alimentos na geladeira.
Para evitar o consumo de alimentos não saudáveis para emagrecer, faça uma lista de refeições da semana e adquira os produtos necessários. Determine o horário ideal para a refeição e siga o cronograma. Os nutricionistas recomendam esperar 2,5 horas entre as refeições, mas também aqui são possíveis exceções isoladas; o principal é não se colocar em estado de estresse, como acontece com dietas rigorosas.
Somente se estas regras simples forem seguidas, mudanças positivas poderão ser observadas nas primeiras duas semanas. Os primeiros quilos vão embora, vai aparecer uma sensação de leveza, o funcionamento do trato gastrointestinal vai melhorar e o seu humor vai melhorar.
Quais alimentos e em que horários é melhor comer para perder 5 kg em um mês?
Numa alimentação adequada, é importante que os pratos que compõem o cardápio semanal contenham todas as quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras que o corpo necessita para o funcionamento adequado de todos os sistemas.
Combinações dos seguintes produtos são ideais para o café da manhã: kefir, aveia, farelo de muesli, leite, queijo cottage. 
O café da manhã deve ser leve, mas farto, para encher o corpo de energia durante todo o dia. De manhã você pode comer um pouco doce, mas é melhor se for uma fruta doce ou bagas.
O segundo café da manhã ocorre 1,5 a 2 horas após o primeiro. Alimentos leves são adequados aqui: maçãs, frutas secas, frutas vermelhas, 1 biscoito de aveia, um pouco de trigo sarraceno com fibras saudáveis. Durante o segundo café da manhã é útil beber suco de toranja.
O almoço deve incluir vegetais, de preferência frescos. Você pode comer uma xícara de salada fresca, algumas fatias de pão integral ou farelo, carne cozida.
É melhor temperar a salada com azeite ou polvilhar com suco de limão: isso iniciará mais ativamente o processo de perda de peso.
O lanche da tarde, assim como o segundo café da manhã, deve ser leve. Ideal: compota de maçã ou maçã assada com mel, 1 laranja, uma xícara de pipoca, um punhado de ameixas secas. Não se trata exatamente de uma refeição completa, como um segundo café da manhã, mas sim de lanches necessários para saciar a fome.
Os alimentos proteicos são tradicionalmente preparados para o jantar. Peixe assado ou cozido, frango ou cozido no vapor são adequados, com legumes cozidos e trigo sarraceno como acompanhamento. Mas se você não sentir muita fome à noite, pode comer apenas queijo cottage.
As porções do jantar ao longo do mês devem ser moderadas para não sobrecarregar o estômago várias horas antes de dormir.
Para a noite. Se o jantar foi bastante leve, cerca de uma hora antes de dormir você deve beber um copo de iogurte desnatado ou kefir, comer uma maçã verde fresca ou assada e alguns pedaços de frutas secas.
Essa dieta com atividade física média permitirá que você perca gradualmente 5 kg em um mês.
Exemplo de menu por uma semana para perda de peso
Um exemplo de menu para perda de peso inclui 5 refeições. Como lanche entre as refeições principais, você pode comer pequenas quantidades de frutas frescas sem açúcar, frutas secas, nozes, 1/2 xícara de kefir ou iogurte desnatado.
Opções de café da manhã para uma nutrição adequada:
- aveia com frutas secas, de preferência em água (200 gramas), 1 fruta;
- 1 ovo cozido, 1 fruta, 2 pães integrais, uma fatia de queijo;
- queijo cottage com baixo teor de gordura (200 gramas), 1 copo de suco de fruta sem açúcar espremido na hora, um punhado de nozes.
Opções de almoço para uma nutrição adequada:
- peito de frango cozido (150 gramas), salada light de legumes com ervas e azeite, pão integral;
- uma xícara de salada com frango cozido, tomate, bulgur, ervas temperadas com mel, 1 fruta;
- sanduíche de pão de farelo com peixe vermelho, endro, abacate, 1 copo de iogurte desnatado.
Opções de jantar para uma nutrição adequada:
- peixe magro assado (200 gramas), salada de legumes;
- filé de frango cozido (150 gramas), legumes assados (brócolis, couve-flor, abóbora), tomate e 1 colher de sopa de queijo feta;
- 3 pães de centeio, beterraba assada (100 gramas), um pedaço de queijo de cabra - arrume em forma de sanduíche.
Exercícios para perder peso em casa
Cargas nos principais grupos musculares fortalecerão o corpo, torná-lo-ão mais resiliente e ajudarão a evitar o aparecimento de flacidez da pele após a redução de volumes.
O exercício físico é um auxiliar necessário na hora de perder peso. A atividade física moderada permitirá iniciar rapidamente o processo de queima de gordura e evitar a perda de peso devido à diminuição da massa muscular.
Porém, os exercícios devem ser feitos corretamente. Deve-se iniciar o treino com um breve aquecimento para não danificar os músculos: flexionar, girar o pescoço, corpo, braços e quadris, movimentar a articulação do joelho.
Não inclua necessariamente exercícios pesados em seu programa, especialmente se você nunca fez exercícios antes. É melhor realizar uma série de exercícios simples todos os dias durante 20 a 30 minutos.
O treinamento por um mês será eficaz se praticado continuamente.
Agachamento
Este exercício é básico e envolve não apenas as pernas e as nádegas. Ao agachar corretamente, os músculos abdominais e das costas também funcionam. Você precisa agachar 30-40 vezes em uma abordagem sem pesos, 15 vezes com pesos, é aconselhável fazer 3 abordagens no total.
Técnica: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as costas retas. Os joelhos apontam para a frente, assim como os pés. Ao inspirar, você precisa mover lentamente a pélvis o mais para trás possível, abaixando os quadris até que fiquem paralelos ao chão. Os joelhos não ultrapassam os pés, as costas permanecem retas. O peso principal deve recair sobre os calcanhares. No ponto mais baixo, pare por um segundo e suba lentamente enquanto expira.
Bambolê girando
Este exercício não só reduzirá o tamanho da cintura, mas também fortalecerá as costas e os músculos abdominais. Você precisa girar o bambolê por pelo menos 7 a 10 minutos todos os dias.
Pular corda
Fortes exercícios cardiovasculares são necessários durante o período de perda de peso. Um tipo de treino ativo irá ajudá-lo a perder o excesso de peso mais rapidamente e a melhorar o funcionamento dos sistemas cardiovascular e respiratório.
É bom que você consiga pular de 6 a 8 minutos, mas se você tiver um condicionamento físico ruim, é melhor reduzir esse tempo pela metade, aumentando gradativamente o número de saltos.
Você pode pular em 2 ou 3 séries, mas o descanso entre elas não deve ser passivo - corrida leve ou caminhada.
Balance suas pernas
Este exercício fortalece perfeitamente os músculos das pernas. Deitado sobre o lado direito, estenda o braço direito para frente e apoie a cabeça nele, coloque o braço esquerdo na frente do peito para apoiar o corpo.
Levante lentamente a perna esquerda até ficar paralela ao chão, segure-a por um segundo e abaixe-a lentamente. Faça 20 balanços. Depois vire para o outro lado e repita a mesma coisa. Gradualmente, após 2-3 dias, aumente a carga.
Quando os músculos estiverem fortes o suficiente, complique o exercício. Da mesma posição inicial, levantando a perna dianteira até ficar paralela, mantenha-a suspensa e levante lentamente a perna em direção a ela. Haverá menos repetições de tais oscilações; você pode começar com 15 vezes e também aumentar gradativamente a carga. Embora ambas as pernas funcionem, elas funcionam de forma diferente, por isso é necessário mudar de lado.
Atitude psicológica: como perder peso sem estresse
A perda de peso eficaz requer a atitude mental correta. Tendo tomado a decisão de perder peso, você precisa segui-la com firmeza, sem ceder à tentação de comer alimentos não saudáveis ou de pular o treino.
Fique de olho nos resultados. Você só precisa medir seu peso uma vez por semana no mesmo horário, com o estômago vazio e sem sapatos. Será mais fácil perder peso na companhia de pessoas que pensam como você. É bom encontrar um grupo de pessoas que também está perdendo peso, por exemplo, para treinos conjuntos.